Fatigue visuelle devant un écran : ce qui aide vraiment

Il est 17 h 30, vous terminez un dernier mail. Les yeux piquent, les petites lignes se brouillent, vous vous frottez les paupières en espérant que ça reparte. Le soir même, une publicité tombe à pic : des lunettes anti-lumière bleue, censées protéger vos yeux des écrans. Le diagnostic est tout trouvé, le remède aussi. C'est vendeur. C'est surtout à côté du sujet.

La fatigue visuelle de fin de journée est bien réelle, et on peut la faire reculer.

La promesse des lunettes anti-lumière bleue

Le raisonnement commercial est simple : les écrans émettent de la lumière bleue, la lumière bleue fatiguerait les yeux, donc un verre qui la filtre soulagerait. C'est logique, c'est rassurant, et ça se vend très bien.

Le souci, c'est que la recherche clinique a vérifié. En 2023, une revue Cochrane, la référence mondiale en matière de synthèse d'études médicales, a passé au crible 17 essais cliniques randomisés sur ces verres. Sa conclusion, disponible en français : « il pourrait ne pas y avoir de bénéfices à court terme avec des verres anti-lumière bleue concernant la réduction de la fatigue en utilisant un ordinateur ». De son côté, l'American Academy of Ophthalmology, la grande société savante d'ophtalmologie américaine, ne recommande pas ces lunettes, faute de preuve scientifique que la lumière bleue abîme les yeux. La même page relève que plusieurs études suggèrent que ces verres n'améliorent pas les symptômes de la fatigue visuelle numérique.

« Mais l'ANSES a bien alerté sur la lumière bleue ? » Oui, et c'est là que l'amalgame se glisse. Dans son rapport de 2019, l'ANSES, l'agence française de sécurité sanitaire, documente des effets toxiques sur la rétine des lumières riches en bleu, comme celles de certaines LED : à court terme en cas d'exposition aiguë, à long terme en cas d'exposition chronique. Elle relève aussi une perturbation des rythmes biologiques et du sommeil en cas d'exposition le soir. Quand elle parle de fatigue visuelle, c'est à propos d'autre chose, les variations d'intensité lumineuse de certaines LED, qui peuvent aussi provoquer des maux de tête. Et quand elle évoque les verres traités et les lunettes de protection, c'est pour leur reconnaître, contre les effets sur la rétine, « une efficacité très variable ». La santé de la rétine sur le long cours et l'inconfort de fin de journée sont deux sujets distincts, que certains sites marchands mélangent volontiers.

D'où vient le mal aux yeux, alors ?

Trois mécanismes font l'essentiel du travail, et aucun n'a besoin de lumière bleue pour fonctionner.

Le premier, c'est le clignement. Devant un écran, on cligne beaucoup moins des paupières : environ 15 fois par minute en temps normal, deux fois moins quand on fixe un écran, selon l'American Academy of Ophthalmology. Or c'est le clignement qui étale le film de larmes protégeant l'œil. Moins de clignements, c'est un œil qui sèche, qui pique, qui brûle en fin de journée.

Le deuxième, c'est la fixité. Pendant des heures, le regard reste posé au même endroit, toujours à la même distance, sans jamais partir au loin. Les pauses recommandées plus bas visent justement à casser cette fixité. C'est un peu comme porter un sac de courses à bout de bras : le sac n'est pas lourd, c'est de ne jamais le poser qui épuise.

Le troisième, c'est l'écart de luminosité entre l'écran et la pièce. Un écran éclatant dans une pièce sombre, ou un écran pâle face à une fenêtre en plein soleil, oblige l'œil à jongler en permanence entre deux ambiances qui ne vont pas ensemble.

Accorder l'écran à la pièce

La bonne luminosité d'écran n'existe pas dans l'absolu : elle dépend de la lumière autour. L'Assurance Maladie conseille de régler l'intensité des écrans à un niveau confortable, de privilégier un affichage sur fond clair et d'agencer le bureau de façon à éviter les reflets sur l'écran. L'INRS, l'organisme de référence sur la santé au travail, recommande de son côté une ambiance lumineuse homogène entre les différentes zones (plan de travail, murs, plafonds, sol), et chiffre l'éclairage spécifique du poste de travail lui-même : 300 à 500 lux pour un écran à fond clair, 200 à 300 lux pour un fond sombre.

Pas besoin de luxmètre pour appliquer l'idée. Quelques repères suffisent :

• Le soir, pas d'écran dans le noir. Une lampe allumée dans la pièce réduit l'écart entre l'écran et ce qui l'entoure, et c'est cet écart qui fatigue.

• Le test de la feuille. Posez une feuille de papier à côté de l'écran, affichez une page blanche : les deux devraient se ressembler. Si l'écran éblouit la feuille ou paraît gris à côté d'elle, ajustez la luminosité. C'est l'homogénéité recherchée par l'INRS, version cuisine.

• La fenêtre de côté. En face de vous, elle éblouit ; dans votre dos, elle se reflète dans l'écran. De côté, elle éclaire sans gêner.

Distance, hauteur, taille du texte

Une fois la lumière posée, reste la géométrie du poste. Trois repères simples :

• La distance. L'INRS recommande 50 à 70 cm entre l'œil et l'écran, à adapter à sa taille et à sa résolution, soit à peu près la longueur d'un bras, le repère que donne l'American Academy of Ophthalmology.

• La hauteur. L'American Academy of Ophthalmology conseille un écran placé légèrement en contrebas du regard, de sorte que vous regardiez un peu vers le bas plutôt que droit devant. L'INRS le formule en repère de montage : le haut de l'écran au niveau des yeux, plus bas pour les porteurs de verres progressifs.

• La taille d'affichage. Si vous vous surprenez à vous pencher vers l'écran pour lire, ce n'est pas à vous d'avancer, c'est au texte de grossir. La plupart des systèmes permettent d'agrandir l'affichage en deux clics, et personne ne distribue de médaille pour avoir déchiffré des petites lignes.

Cligner, souffler, recommencer

Restent les deux gestes qui ne coûtent rien et qui rapportent le plus.

Cligner, d'abord. Puisque l'écran fait baisser la cadence sans qu'on s'en aperçoive, pensez-y volontairement de temps en temps, surtout quand les yeux commencent à picoter. Ça paraît dérisoire, c'est pourtant le geste qui remet le film de larmes en place.

Faire des pauses, ensuite. L'American Academy of Ophthalmology recommande la règle dite des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regarder un objet à au moins 6 mètres pendant au moins 20 secondes. L'INRS conseille de son côté des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, pour récupérer physiquement, visuellement et mentalement.

Et si vous êtes salarié, le code du travail impose à votre employeur d'organiser le travail sur écran de sorte qu'il soit périodiquement interrompu par des pauses ou des changements d'activité.

Avant de passer en caisse

Il n'y a donc rien à acheter, et c'est une nouvelle en soi : sur ce terrain, le remède est déjà sur votre bureau, à condition de prendre le temps de l'ajuster. Si la gêne persiste malgré de bons réglages, la suite se joue chez un professionnel de la vue, le mieux placé pour dire si vos yeux demandent autre chose. L'INRS compte en effet les troubles de la vue non corrigés ou mal corrigés (myopie, hypermétropie, astigmatie, presbytie) parmi les causes de fatigue visuelle. Pour les salariés, un examen des yeux et de la vue est d'ailleurs prévu avant toute affectation à un poste sur écran.

Beaucoup d'écrans n'ont jamais été réglés : ils sont restés là où on les a posés le premier jour, à la luminosité sortie du carton, et les yeux font avec depuis. Hauteur, distance, luminosité, taille du texte, tout cela se cale en quelques minutes sur le poste que vous utilisez déjà, et c'est un réglage que nous faisons lors d'une intervention iatko, à domicile, ou à distance pour tout ce qui se règle à l'écran.